Bojujete s usínáním? Vyzkoušejte tyto tipy a konečně se vyspěte!

Pravidelný spánkový režim

Důležitým aspektem kvalitního spánku a snadnějšího usínání je pravidelný spánkový režim. Snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Tím si nastavíte své vnitřní hodiny a vaše tělo si zvykne na pravidelný rytmus spánku a bdění. Dodržování pravidelného spánkového režimu vám pomůže usínat rychleji a snadněji, protože vaše tělo bude vědět, kdy je čas jít spát. Naopak nepravidelný spánkový režim může vést k potížím s usínáním, neklidnému spánku a ranní únavě.

Relaxační rituál před spaním

V dnešní uspěchané době si jen málokdo dopřeje chvíli klidu pro sebe sama. Přitom pravidelný relaxační rituál před spaním může být klíčem k lepšímu a kvalitnějšímu spánku. Než se uložíte do postele, dopřejte si alespoň 30 minut pro zklidnění mysli a uvolnění těla. Teplá koupel s levandulovou solí uvolní svalové napětí a navodí pocit klidu. Poté si dopřejte šálek bylinkového čaje, například meduňky nebo heřmánku, které jsou známé svými uklidňujícími účinky. Vyhněte se sledování televize nebo práci na počítači, modré světlo vyzařované z těchto zařízení totiž narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Místo toho si raději čtěte knihu, poslouchejte relaxační hudbu nebo si zapište své myšlenky do deníku. Důležité je najít si aktivity, které vám pomáhají zbavit se stresu a navodit pocit uvolnění. Dodržování pravidelného rituálu před spaním vám pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku a probouzet se odpočatí a plní energie.

Pohodlné prostředí ložnice

Pro klidný a osvěžující spánek je nezbytné vytvořit si v ložnici uklidňující a pohodlné prostředí. Teplota v místnosti hraje klíčovou roli a ideální je udržovat ji chladnější, kolem 18-20 stupňů Celsia. Těsně před spánkem se doporučuje vyvětrat a zajistit tak dostatek čerstvého vzduchu. Tma je dalším důležitým faktorem pro kvalitní spánek, protože podporuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu. Zatemňovací závěsy nebo masky na spaní mohou pomoci minimalizovat rušivé světlo z ulice i elektroniky. Kromě teploty a světla je důležité minimalizovat i hluk. Špunty do uší nebo generátor bílého šumu mohou pomoci zablokovat rušivé zvuky a navodit tak klidnou atmosféru pro usínání.

Teplota v místnosti

Pro klidný a osvěžující spánek je důležitá řada faktorů a teplota v místnosti hraje klíčovou roli. Ideální teplota pro spaní se pohybuje mezi 18-20 stupni Celsia. Příliš vysoká teplota v ložnici může ztěžovat usínání a vést k neklidnému spánku s častým buzením. Tělo se v horku nedokáže dostatečně ochladit, což narušuje přirozený spánkový cyklus. Naopak v chladnější místnosti se snáze usíná a spánek je hlubší a kvalitnější.

Před spaním je vhodné vyvětrat ložnici a zajistit tak dostatečný přísun čerstvého vzduchu. I v zimních měsících je vhodné spát při nižší teplotě a raději se tepleji obléct. Kromě teploty vzduchu je důležité dbát i na vhodnou teplotu lůžkovin. Příliš těžké a teplé přikrývky mohou vést k přehřátí organismu a zhoršovat kvalitu spánku.

Omezení kofeinu a alkoholu

Kofein a alkohol, ačkoliv mohou krátkodobě navozovat pocit uvolnění, ve skutečnosti narušují spánek. Kofein je stimulant, který blokuje v mozku receptory zodpovědné za únavu. To sice může být žádoucí během dne, ale večer znemožňuje usínání a vede k neklidnému spánku. Účinky kofeinu přetrvávají v těle poměrně dlouho, proto se doporučuje vyhnout se kávě, černému čaji, energetickým nápojům a dalším kofeinovým nápojům alespoň 6 hodin před spaním. Alkohol sice může navodit ospalost, ale zároveň narušuje přirozený spánkový cyklus. To znamená, že i když s alkoholem usnete rychleji, váš spánek bude pravděpodobně povrchní a nekvalitní. Probuzení po alkoholovém spánku bývají častější a doprovází je pocit únavy a malátnosti. Pro klidný a osvěžující spánek je proto vhodné omezit konzumaci alkoholu, a to zejména ve večerních hodinách.

Nejlepší způsob, jak usnout, je neunášet se myšlenkami na to, co se nepovedlo, nebo co nás čeká zítra. Místo toho se soustřeďte na svůj dech a vnímejte, jak se vaše tělo s každým nádechem a výdechem uvolňuje.

Zdeněk Hrubý

Lehká večeře

Důležitou součástí správné hygieny spánku je i lehká večeře. Tělo potřebuje čas na trávení, a pokud jdeme spát s plným žaludkem, může to narušit náš spánek. Vyhněte se těžkým a tučným jídlům alespoň 2-3 hodiny před spaním. Místo toho si dejte něco lehkého a snadno stravitelného, jako je zelenina, ovoce, jogurt nebo celozrnné pečivo. Důležitý je také pitný režim. Dehydratace může vést k neklidnému spánku, proto je důležité pít dostatek tekutin během dne. Nicméně se vyvarujte pití velkého množství tekutin těsně před spaním, abyste se v noci nebudili na toaletu.

Dostatek pohybu

Pravidelný pohyb během dne vám pomůže večer lépe usnout. Fyzická aktivita totiž podporuje tvorbu endorfinů, hormonů štěstí, které navozují pocity klidu a spokojenosti. Zároveň pohyb unaví vaše svaly a připraví je na odpočinek. Nezapomínejte ale, že intenzivní cvičení těsně před spaním může mít opačný efekt a znesnadnit usínání. Snažte se proto cvičit alespoň 3 hodiny předtím, než si jdete lehnout. Pro klidný spánek je ideální procházka na čerstvém vzduchu, jóga nebo pilates. Tyto aktivity zklidní vaši mysl a uvolní napětí z celého dne.

Vyhýbání se obrazovkám

Modré světlo vyzařované obrazovkami telefonů, tabletů a počítačů potlačuje produkci melatoninu, hormonu spánku. Před spaním se proto vyhýbejte obrazovkám alespoň hodinu, ideálně dvě. Pokud musíte být na telefonu, použijte filtr modrého světla nebo si snižte jas obrazovky. Místo sledování televize si před spaním raději čtěte knihu, poslouchejte relaxační hudbu nebo si dejte teplou koupel. Vytvořte si rutinu před spaním, která vám pomůže uvolnit se a připravit se na spánek. Dodržování pravidelného spánkového režimu, kdy chodíte spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, vám pomůže synchronizovat vaše vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Teplá koupel

Teplá koupel před spaním je skvělým způsobem, jak si dopřát zasloužený odpočinek a připravit se na klidný spánek. Teplota vody by se měla pohybovat mezi 38 a 40 stupni Celsia a ideální délka koupele je 20 až 30 minut. Během koupele se uvolní napětí ve svalech, zklidní se mysl a tělo se začne připravovat na spánek. Pro umocnění relaxačního účinku můžete do koupele přidat epsomskou sůl, která uvolňuje svaly, nebo levandulový olej, který navozuje pocit klidu a pohody. Po koupeli se osušte, oblečte si pohodlné pyžamo a dopřejte si šálek bylinkového čaje. Vyhněte se sledování televize nebo práci na počítači alespoň hodinu před spaním, abyste dopřáli své mysli čas na zklidnění. Dodržováním těchto tipů si zajistíte klidnou noc a probudíte se odpočatí a plní energie.

Čtení knihy

Zavrtaní do peřin s poutavou knihou může být skvělým receptem na klidnou noc. Nejde ale o to vzít do ruky první, co vám padne do oka. Vyhněte se napínavým thrillerům nebo hororům, které by vás spíše nabudily. Sáhněte raději po něčem uklidňujícím a snadno stravitelném. Biografie, povídky nebo nenáročná beletrie vám pomohou zklidnit mysl a připravit se na spánek. Důležité je také číst v tištěné podobě. Světlo elektronických čteček a tabletů narušuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Vytvořte si z večerního čtení rituál. Usaďte se do pohodlného křesla, vezměte si teplý nápoj a nechte se unášet na vlnách příběhu.

Metoda	Náročnost	Doba do usnutí (přibližně)
Dýchání do čtverce	Nízká	15-20 minut
Meditace	Střední	20-30 minut
Poslech uklidňující hudby	Nízká	10-20 minut

Bylinné čaje

Bylinné čaje jsou skvělým pomocníkem pro klidný spánek a existuje mnoho bylin, které vám s usínáním pomohou. Heřmánek je známý svými uklidňujícími účinky a pomáhá navodit pocit relaxace. Meduňka je další skvělou volbou, která zklidňuje mysl a uvolňuje napětí. Pro ty, kteří trpí úzkostí, je vhodná levandule, jejíž vůně navozuje pocit klidu a harmonie. Pro přípravu bylinného čaje zalijte lžičku sušené byliny horkou vodou a nechte 5-10 minut louhovat. Čaj můžete popíjet hodinu před spaním. Pamatujte, že účinky bylinných čajů se mohou lišit v závislosti na individuální toleranci. Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte jakékoli zdravotní potíže nebo užíváte léky.

Meditace

Meditace před spaním může být skvělým pomocníkem pro klidnější a hlubší spánek. Pravidelným praktikováním meditace zklidníte svou mysl, uvolníte nahromaděné napětí a zbavíte se stresu, který často brání v usínání. Existuje mnoho různých meditačních technik, ale pro začátek stačí i pár minut denně věnovaných soustředění na svůj dech. Pohodlně se usaďte nebo si lehněte, zavřete oči a sledujte svůj přirozený rytmus nádechů a výdechů. Pokud se vaše myšlenky začnou ubírat jiným směrem, jemně je vraťte zpět k dechu. Nemusíte se stresovat, pokud se vám nedaří udržet pozornost po celou dobu meditace. Důležité je vytrvat a postupně prodlužovat dobu, kterou meditaci věnujete. Pro usnadnění meditace si můžete pustit relaxační hudbu nebo si stáhnout některou z mnoha meditačních aplikací, které vás meditací provedou.

Profesionální pomoc

Pokud vás problémy se spánkem trápí dlouhodobě a žádné z výše uvedených rad nepomáhají, je na čase vyhledat profesionální pomoc. Obraťte se na svého praktického lékaře, který vás může doporučit ke specialistovi – spánkovému terapeutovi nebo psychologovi. Tito odborníci s vámi podrobně rozeberou vaše spánkové návyky, zhodnotí váš zdravotní stav a pomohou vám identifikovat příčinu vašich potíží. Na základě diagnózy vám pak navrhnou individuální léčebný plán, který může zahrnovat kognitivně behaviorální terapii pro nespavost (CBT-I), světelnou terapii, úpravu životosprávy nebo v některých případech i medikaci. Pamatujte, že nespavost je léčitelná a s pomocí odborníka se můžete opět těšit z kvalitního a osvěžujícího spánku.